Способи, які допоможуть вам подбати про своє серце і судини

Враховуючи те, що переважна більшість прибулих з України до Чехії – це жінки, але не лише з дітками, а й з онуками, тобто, дівчатка вже поважного віку, ми з нашою постійною експерткою у рубриці «Будьте здорові з Радіо Україна» Оленою Лукашевич вирішили поговорити не лише про продуктивне здоров'я, а й про здоров'я серця і судин.

Відомо, що частіше проблеми з високим артеріальним тиском мають саме жінки, а також захворюваність і, на жаль, смертність від, наприклад, ІХС (ішемічної хвороби серця) теж відомо, що зростає у 2 рази з підвищенням рівня ХС – добре вже відомого холестерину. Але якщо дотримуватись правил здорового харчування, то можна набагато покращити якість та тривалість життя.

Тож Людмила Ваннек розпитувала співрозмовницю саме про те, як уберегти себе від серцевих захворювань і як правильно харчуватися, адже, як наголосила Олена Лукашевич, саме здорове харчування є однією зі стежок до здорового серця.

Ось важливі тези розмови:

Здорове харчування: як визначити правильний розмір порцій їжі?

Збалансованість, різноманітність харчових продуктів, а також розмір порцій має значення для здорового харчування. Впродовж останніх років та десятиліть, харчова промисловість привчає людей до більших розмірів порцій, що продаються в готовому виді (гамбургери, чизбургери, шаурм, кебаби тощо). Переважно вони є висококалорійними, тому це часто може призвести до переїдання. Особливо від цього страждають діти, адже вони не вміють, як дорослі, аналізувати та контролювати якість свого харчування.  

Тарілка здорового харчування та рекомендації з її використання містять поняття порції. Аби було легше зорієнтуватися та зрозуміти, що таке порція, використайте кисть руки. Дана порада є корисною як для дорослих, так і для дітей. Звісно, дитяча порція повинна бути меншою, адже розмір руки в дитини теж менший. 

Що таке порція та як її можна визначити без ваги:

• порція фруктів ‒ це 80 г фруктів, об'єм яких приблизно дорівнює 1 середньому яблуку, 2 маленьким фруктам (наприклад, 2 ківі) або жмені ягід;
• порція овочів ‒ це овочі розміром, як 1 морквина середньої величини, 2 жмені листового салату або нарізаної броколі (тобто приблизно 80-100 г);
• порція картоплі – це розмір стиснутого кулака цього овочу; 
• порція твердого сиру – це розмір вказівного пальця; 
• порція хліба ‒ це 1 скибочка;
• порція пасти (макаронних виробів) – це розмір жмені неварених виробів;
• порція м’яса або риби ‒ це шматок м'яса, що може поміститися на долоні;
• порція горіхів чи насіння – це 1 жменька; 
• порція бобових – це розмір стиснутого кулака;
• порція сиру ‒ це сир розміром, як сірникова коробка;
• порція вершкового масла або олії – це розмір кінчика (фаланга) великого пальця; 
• порція води ‒ це повна склянка або чашка.

Пам'ятайте, що, вік, розмір тіла і рівень фізичної активності впливають на щоденні енергетичні витрати людини. Таким чином, деякі люди можуть потребувати більших або менших частин порцій, ніж рекомендовано.

Продукти, які варто вживати для підтримки серця

Показники здорового харчування це, в першу чергу, рівень цукру й холестерину крові, окружність талії та індекс маси тіла. Так, зокрема, підвищений рівень холестерину (ХС) у крові – один із найпотужніших факторів ризику розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС). Смертність від ІХС зростає у 2 рази з підвищенням рівня ХС від 5,2 до 6,5 ммоль/л і в 3 рази – при рівні ХС ≥7,8 ммоль/л. Якщо дотримуватись правил здорового харчування, то можна набагато покращити якість та тривалість життя.  

Отже, що ж потрібно їсти для зміцнення серцево-судинної системи або як ми спрощено кажемо «для підтримки серця»?

В основі здорового харчування в цілому лежать рекомендації «Тарілки здорового харчування». Фахівці вже не виокремлюють харчування за окремими видами захворювань та патологій. Безумовно, можуть бути індивідуальні особливості, але також слід розуміти, що смаки та споживання більш здорової їжі треба «виховувати» та підтримувати різноманітністю страв.

• Прагніть споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів. Використовуйте принцип – три найменування овочів та два фруктів щодня. Цільовий рівень споживання овочів становить понад 300 г на добу або 4-5 порцій, кожна з яких дорівнює не менше 75 г. Намагайтеся якнайчастіше вживати порцію бобових на день (75 г). Вони містять багато рослинного білку (18-25%), клітковини, мікроелементів та вітамінів. Зауважте, що картопля не входить до цієї рекомендованої кількості овочів. Вона є компонентом здорового харчування, але не повинна суттєво замінювати інші овочі, які містять більше харчових волокон.

• Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі (не більше 5 г/добу), цукру (не більше 25-50 г/день) та надмірним вмістом жиру (рекомендовано до 10% від добової калорійності споживання). Додавання цих інгредієнтів значно посилює смак їжі. Водночас, тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво збільшує ризик небезпечних захворювань – серця і судин, діабету та раку. 
  Основне джерело солі, цукру, жиру, транс жирних кислот – харчові продукти, що пройшли технологічну обробку (смаження, запікання, тощо). Уникайте вживання сосисок, ковбас, м’ясних консервів, інших готових та глибоко перероблених м’ясних продуктів. Намагайтесь позбавитись звички солити їжу, особливо досолювати вже приготовані страви. На нашій кухні та в місцях громадського харчування має бути заклик «Приберіть сіль зі столу!»та «Менше солі – краще життя!». Для зменшення надмірного споживання солі використовуйте різноманітні спеції, приправи та їх комбінації. Наприклад, часник, чорний перець, морська капуста, оцет, хрін, імбир, лимонний сік, цибуля, гірчиця, коріандр, кмин, майоран, куркума.  

• Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок. Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, попереджає набір зайвої ваги і пов’язані з нею небезпечні для здоров’я стани (високий артеріальний тиск, атеросклероз та підвищення рівня цукру у крові). 

• Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання. Чим менше людина споживає алкогольних напоїв, тим краще для здоров’я. 

Пийте достатньо рідини. Обирайте напої, які не містять багато калорій!!! 

Достатнє споживання рідини – це одна з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода, кава та чай повинні бути основним джерелом рідини. 
Калорійні напої, зокрема солодкі газовані, соки та соковмісні напої повинні бути суттєво обмежені. 

Варто пам’ятати, що від способу нашого життя залежить здоров’я серця.

Отож, 12 речей, які допоможуть вам подбати про своє серце:

1. Дотримуйтесь режиму дня (8-9 год). Нестача сну здатна спричинити високий кров'яний тиск.
2. Будьте фізично активними. Активний спосіб життя допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань. Приділяйте фізичній активності щодня щонайменше 30 хв. 
3. Підтримуйте здорову вагу. Надмірна вага може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
4. Їжте більше клітковини (не менше ніж 30 г клітковини на добу). Клітковина міститься в: цільнозерновому хлібові, вівсі, цільнозернових злаках, у фруктах та овочах.
5. Скоротіть споживання насичених жирів. Рівень холестерину у крові підвищується, коли у вашому раціоні надто багато продуктів із високим вмістом насичених жирів. Обирайте нежирні шматки м'яса та нежирні молочні продукти (наприклад, молоко 1% жирності).
6. Скоротіть споживання солі. Аби підтримувати нормальний кров'яний тиск, уникайте використання надто великої кількості солі в їжі (не більше ніж 5 г на добу).
7. Їжте рибу щонайменше 2 рази на тиждень (у т.ч. жирну рибу – скумбрія, свіжий тунець, сардини та лосось). Вони є добрим джерелом жирів Омега-3, які здатні захистити від серцево-судинних захворювань.
8. Перекушуйте горіхами та насінням. Спробуйте щодня з'їдати невелику жменю мигдалю, волоських горіхів, фундука чи фісташок.
9. Киньте курити. Це найкраще, що ви можете зробити для здоров'я вашого серця. Саме куріння є однією з основних причин ішемічної хвороби серця. Через рік після того, як ви покинете курити, ризик серцевого нападу впаде приблизно вдвічі порівняно з курцями.
10. Не зловживайте алкоголем та намагайтеся якомога менше його пити.
11. Скоротіть екранний час. 2 або більше год. на день, проведені за комп'ютером або перед телевізором, можуть збільшити ризик серцевого нападу навіть у тих людей, які займаються спортом.
12. Будьте обізнаними та пам’ятайте про ознаки серцевого нападу. Деякі серцеві напади виникають раптово і викликають сильний біль. Однак більшість з них виникають повільно з легкого дискомфорту у спині, шиї, щелепі або шлунку. Інші ознаки: холодний піт, нудота, запаморочення тощо.

Якщо ви помітили схожі симптоми, то не вагайтесь і телефонуйте у швидку допомогу!

Вас може також зацікавити

28. 12. 2023

Терміни зберігання продуктів у холодильнику та при кімнатній температурі

Неправильне зберігання продуктів може призвести до зростання мікроорганізмів, що можуть спричинити різноманітні захворювання

9. 12. 2023

Розʼяснювальна кампанія від Магістрату Праги та ЮНІСЕФ про рівень і доступність охорони здоров'я в Чехії для українців

Якщо у вас є віза тимчасового захисту, ви маєте таке ж право на медичне обслуговування, як і громадяни ЧР

8. 12. 2023

Ігор Мікрюков: «Ніколи не соромно звертатися до психіатра чи психолога…

..це все одно, як звернутись до іншого фахівця, до іншого лікаря, якщо болить щось у тілі, тож не зволікайте!»