Життя в новій країні може бути складним і приносити різні виклики та труднощі. Ви відчуваєте хвилювання. Вас охопили страх і смуток, і ви відчули знесилення. Ви погано спите, відчуваєте перепади енергії та настрою.
Якщо це так – вам не потрібно залишатись з цими проблемами на самоті, але можна звернутися до своїх близьких або експертів. Тож Людмила Ваннек зустрілася з експертом, консультуючим психологом Ігорем Мікрюковим, щоб поговорити про те, як піклуватися про своє психічне здоров’я, перебуваючи за межами своєї країни, і, що дуже важливо, як розпізнати проблему, якщо вона виникла.
Гість «Радіо Україна» не лише працює в рамках благодійних проєктів та неприбуткових організацій з нашими співгромадянами, які зараз перебувають у Чехії з візою тимчасового захисту. Він також керівник служби на чеській Національній гарячий лінії допомоги з залежностями.
.png)
Людмила Ваннек: Перше, що я хотіла б від вас дізнатися: з якими проблемами найчастіше до вас звертаються наші співвітчизниці (бо здебільшого, це напевно, жінки), але й літні чоловіки, й підлітки, які перебувають тут, у Чехії, втікаючи від повномасштабної війни Росії проти України?
Ігор Мікрюков: Дуже важко сказати, що турбує найбільше, тому що проблеми, з якими клієнти звертаються, дуже різні. І я б сказав, що це і стрес через війну, травматизація через війну, через втечу до іншої країни – вона в різних людей проявлятись може по-різному.
Тобто ми в практиці, як психологи, бачимо і гостру реакцію на стрес, коли людина приходить з якимись нагальними переживаннями, плаче, їй важко. Ми бачимо і посттравматичні синдроми. Це коли прояви психічної травми залишаються протягом декількох місяців чи навіть через пів року, через рік.
Але крім цього ми також бачимо тривожні симптоми, тривожні проблеми, панічні атаки в деяких людей активуються, з'являються депресивні стани.
Тобто дуже багато. Дуже багато різних проблем. Я б не сказав, що є якась одна найтиповіша.
– Це щодо проявів. А як розпізнати, що твоє самопочуття – це не просто поганий настрій чи сум за домом, а що це справжня проблема, з якою потрібно звернутися до психолога за фаховою допомогою?
.jpg)
– Для слухачів я б сказав, що тут важливо: чи в змозі ви з цією проблемою впоратись самостійно, а по-друге, як довго вона триває. Тобто, звісно, якщо в житті трапляється важка ситуація, а війна і потреба виїхати до іншої країни – це надзвичайно важка ситуація, то всі ми будемо відчувати сум, тривогу, стрес.
Якщо вам дуже важко через це, і ви відчуваєте, що ви не в змозі впоратись самостійно, що вам потрібна підтримка, то не зволікайте і звертайтесь до експертів. В принципі, сум тривога – це вже достатня причина звернутись. Другим таким показником того, що варто звернутись, може бути час триванняпроблеми.
Можливо, ця проблема не настільки інтенсивна, наприклад, це проблеми зі сном, або панічні епізоди, які відбуваються не дуже часто.
Але вони можуть тривати місяць, два, три. Я б сказав, якщо проблема не минає протягом чотирьох-шести тижнів, а продовжується далі, то варто звернутись до спеціаліста.
– А що конкретно може стати причиною такого стану? Наприклад, алкоголь, придушення емоцій, намагання все вирішувати самому чи, можливо, страх просто осоромитися, коли просиш когось про допомогу?
– Я думаю, що причиною цих станів є гострий стрес, який відчувають українці, українки. Гострий стрес через війну, через вимушену еміграцію. Тобто те, що ви називаєте, скажімо, вживанням якихось речовин, типу алкоголю, або ж придушення емоцій, це вже, я б сказав, такі вторинні причини, вторинні проблеми.
Перша проблема – це цей гострий стрес, з якими українці стикаються через воєнні дії, або вже тут, у Чехії, коли переїжджають, бо тут теж дуже багато труднощів, як ми знаємо, для наших співгромадян. Так що так, я б назвав такою головною причиною цей гострий стрес.
– В якому, практично, перебувають напевно всі, чи не так? .png)
– Так, я думаю, що більшість із нас точно час від часу, в кожного своя індивідуальна історія. На когось більше вплинуло те, що він бачив в Україні, військові дії, можливо, які бачив, був під обстрілами. На когось могло більше вплинути те, що трапилось, коли сім'я переїхала, чи коли людина переїхала і тут зіштовхнулася з певними труднощами.
– Або хтось втратив близьких чи друзів під час війни… Пане Ігорю, із того, що знає пересічний пацієнт – це те, що психіатр зазвичай призначає ліки, а психолог і психотерапевт обговорять із нами нашу ситуацію і порадять нам, але це триває напевно набагато довше, чи не так? До кого тоді треба взагалі звертатись в разі проблеми?
– Це дуже важке питання. Я б сказав, що в разі проблеми варто звернутись до спеціаліста або до психолога, або до психіатра, і гарний фахівець вам уже порадить – чи вам потрібно додатково звернутись до психіатра, або якщо ви вже звернулися до психіатра, то чи нe потрібно додатково звернутися до психолога.
Тому що при різних проблемах, при різних розладах є різні рекомендації їхнього лікування – в якихось випадках краще працює робота з психотерапевтом чи психологом, в якихось випадках краще працюють ліки, а в якихось – це третій варіант –потрібна й комбінація. Тому так от відповісти, що в цьому випадку до психіатра, а в цьому – до психолога, досить важко, краще звернутись до того, до кого вам комфортніше, а гарний фахівець вам уже порадить.
Ви також можете звернутись до україномовного психолога в Чехії, бо тут, на щастя, такі фахівці є; ви можете звернутись до благодійних організацій, у том числі, я працюю в таких організаціях; прийти до україномовного психолога, розповісти про проблему, і якщо фахівець побачить, що вам потрібна ще додаткова психіатрична консультація, психіатричні ліки, медикація, наприклад, то він вам це порадить.
– А чи є, наприклад, якісь правила, котрі, якщо їх дотримуватися, допоможуть без ліків покращити свій психічний стан?
– Так, звісно, є правила психогігієни, які допомагають покращити свій психічний стан. Але я б тут не казав, що це саме заміняє ліки чи заміняє допомогу фахівця. Я б це порівняв із тілесними захворюваннями. Тобто, ми всі знаємо, що якщо робити вправи, якщо гарно харчуватись, якщо гарно спати, то наш організм працює краще. Так само і наша психіка працює краще, якщо дотримуватися цих правил. Водночас це не означає, що якщо в мене виникло якесь захворювання, то я буду більше робити вправ і воно пройде. Треба звертатись до лікаря. Так само і тут – треба звертатись до психолога або до психіатра.
І в цьому немає нічого поганого. Тобто, в цьому немає нічого, за що людина мала б обсоромитись. Це так само, як звернутись і до іншого лікаря.
.jpg)
Тобто, здоровий сон, гарно харчуватись регулярно, гуляти. Дуже важливо робити перерви і відпочивати, намагатись, навіть якщо це важко. Бо те, що я бачу у клієнтів, в українців, що після переїзду в Чехію багато хто починає дуже сильно працювати, або вирішувати проблеми і не дає собі час у своїй психіці відпочити, якось відновитись… Я це повністю розумію, тому що це величезне навантаження і людина хоче в першу чергу вирішити всі проблеми, але нашій психіці необхідно кожного дня хоча б годинку-дві відновитися, якось відпочити.
– А чи є якісь такі вправи, наприклад, з диханням, які можуть заспокоювати людину?
– Звісно, от гарно, що ви згадали про вправи з диханням, тому що в разі тривожних проявів, якщо вас бентежить стрес чи тривога, це перше, що я раджу клієнтам, є така вправа «Дихання по квадрату».
Це є дуже розповсюджена вправа, буквально за 10-15 хвилин ви навчитеся це робити, якщо будете це робити кожного дня, потрошки, приділяти цьому 5-10 хвилин кожного дня, то це покращить ваше самопочуття як у моменті, так і в довгостроковій перспективі.
– Чудово! Обов 'язково подивимося у ютюбі і спробуємо! Ну а якщо говорити про ліки, наприклад, якщо вони справді покращують психічний стан, наскільки можна стати від них залежними? Чи вони взагалі безпечні?
– Якщо ліки вживати правильно, то вони безпечні.
– Правильно – це так, як лікар прописав?
– Так, як прописав лікар. Я думаю, ми зараз говоримо саме про психіатричні ліки, які вживають у разі стресу, депресії, тривоги.
Тут важливо сказати, що більшість психіатричних ліків не викликає фізичної залежності. Коли я кажу більшість, я загально кажу, що існує багато видів психіатричних ліків.
Ліки, які викликають фізичну залежність, це найчастіше ліки заспокійливі короткої дії. Тобто заспокійливі, які заспокоюють відразу після того, як людина їх приймає. Такі ліки не рекомендується вживати довгостроково в великих дозах. Саме тому, що вони викликають фізичну залежність. Такі ліки можна купити лише за рецептом. Власне важливо тут, як ви їх вживаєте.
Натомість антидепресанти, ліки, які найбільше призначають психіатри, якщо є проблема з тривогою або з депресією – вони не викликають фізичної залежності.
Але вони починають діяти більш тривалий час, ніж перша категорія ліків, про які я казав. Тобто, антидепресанти починають діяти за 6-8 тижнів після початку прийому. Тому буває так, що психіатр спочатку призначає заспокійливі короткої дії плюс антидепресанти, а коли антидепресанти починають діяти, то вже відміняє заспокійливі короткої дії. Тож, якщо підсумувати, то не варто переживати про залежність від ліків, якщо ви їх вживаєте за рекомендацією лікаря.
– Ви вже згадали в попередніх відповідях про те, що існують спеціальні якісь групи, чи україномовні лікарі, до яких можна звернутись. Але уявімо, людина хоче піти до психіатра, але не знає добре чеської мови і не може пояснити, що її турбує – як бути в такому випадку? Куди звертатися? Чи можемо ми дати інформацію нашим слухачам на сайті – адреси, імена тощо?
.png)
Ігор Мікрюков: Я б це питання розділив на дві частини. Перша – це україномовні психологи, які тут, у Чехії працюють із тимчасовими біженцями. І для того, щоб потрапити до такого психолога, потрібно звертатись в організації, в яких ми працюємо.
Друга частина питання – це що робити, якщо я хочу звернутись до лікаря, але не знаю чеської мови, не знаю, як із лікарем спілкуватись.
Тут я порадив би, по-перше, інформаційну лінію Міністерства охорони здоров'я Чехії (контакт наведемо наприкінці публікації). Ця лінія є україномовною, і на цій лінії ви можете по телефону отримати допомогу перекладача. Тобто, ви можете перед тим, як зайдете до лікаря в кабінет, зателефонувати, сказати, що вам потрібна допомога в тому, щоб спілкуватися з чеським лікарем. І оператор на цій лінії вам допоможе. Це є перший варіант.
Другий варіант – це є інтеркультурні працівники, або міжкультурні, якщо казати українською, які можуть з вами піти до лікаря або до якогось іншого фахівця.
Це безкоштовно для біженців з України.
Наприклад, якщо ми говоримо про Прагу, то контакти таких інтеркультурнихпрацівників ви можете знайти на вебсторінці https://metropolevsech.eu/cs/kontakty/seznaminterkulturnich-pracovniku/
Або, якщо ви перебуваєте не в Празі, то існує така онлайн-сторінка «Помагай Україні» www.pomahejukrajine.cz. Там розміщують свої контакти перекладачі-волонтери, які безкоштовно хочуть допомогти людям.
* * *
Отже ми обговорили з фаховим експертом Ігорем Мікрюковим психологічні проблеми у дорослих наших співвітчизників, які зараз перебувають у Чехії з візою тимчасового захисту – ці проблеми можуть бути наслідком досвіду війни і переселення в іншу країну.
Список контактів, гарячих ліній, сайтів, де можна отримати ще більше інформації – дивіться нижче.
.png)
Допомога по телефону
Гаряча лінія психологічної підтримки IOM для українців у Чехії
+420 800 050 770 (пн-нд, 9:00-19:00).
Інформаційна лінія Міністерства Охорони Здоровʼя ZČR
+420 226 201 221 – число 2 (пн-пт, 8:00-19:00) психологічна підтримка, допомога в спілкуванні з українськими пацієнтами.
Інформаційна лінія Харіта ЧР (Charita ČR)
+420 731 432 431 (пн-пт, 9:00-13:00 і 14:00-18:00) психосоціальна підтримка.
Психотерапевти
Ви можете отримати їхні послуги безкоштовно або записатися на прийом до приватного терапевта чи психолога. Приватні послуги доступні швидше, ніж державні, але зазвичай вони не покриваються страховою компанією. Одна сесія з терапевтом може коштувати від 500 до 2000 крон.
ДУМКА (DUMKA)
https://www.dumka.cz/ua; +420 778 979 211 – кризова та психологічна допомога
Terapie.cz (Ukrajina #hlavunadvodou) www.terapie.cz 12 безкоштовних занять із психологом
Національний інститут психічного здоров'я (Národní ústav duševního zdraví)
+420 283 088 467 (психологічна допомога)
+420 283 088 161 (психіатрична допомога)
Центр інтеграції іноземців у Празі (Centrum pro integraci cizinců Praha)
+420 704 600 700 психологічні консультації для сімей та дітей
Національна лінія допомоги при відвиканні,
онлайн-консультація при залежностях українською та російською мовами poradna@chciodvykat.cz
Чеський психологічний альянс за глобальні зміни (Česká psychologická aliance pro globální změnu) www.cpng.cz
https://www.cpng.cz/l/psikhologichna-dopomoga-ukrajini/ – контакти психологів
Інша важлива інформація
Сайт Opatruj.se українською мовою:
https://www.samopomi.ch/ (як зміцнити психічну стійкість і як краще піклуватися про своє психічне здоров’я)
Сайт Допомагай Україні
www.pomahejukrajine.cz (публічні пропозиції допомоги; перекладачі, психологи, репетиторство та інше)
Ви переживаєте, що не зможете спілкуватися чеською мовою?
«Міжкультурні працівники» можуть вас супроводжувати безкоштовно та забезпечать усний переклад та професійну підтримку під час спілкування з владою чи в медичних закладах.
Список тут: https://metropolevsech.eu/cs/kontakty/seznaminterkulturnich-pracovniku/
Варто мати на увазі, що умови допомоги, підтримки, оплати можуть змінюватися. Тож перед тим, як звертатися по допомогу до конкретної інституції чи організації, зʼясуйте деталі за названими вище контактами.
.png)
У наступній розмові з нашим експертом ми торкнемся питань: із якими проблемами зустрічаються діти і підлітки, перебуваючи тут, як їх розпізнавати і як їм зарадити.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
